Ez a "recept" azoknak az aktív profi ill. hobby sportolóknak szól akik legalább 3-5 x edzenek egy héten.
Nézzük a sportágak 3 fő csoportját:
Erősportágak
Bodybuilding, Súlyemelés, Súlylökés, Hegymászás, etc. (Extrem rövid 10 mp terhelés)
Gyorserősportágak
Judo, Karate, Kickbox, TaeKwonDo, Diszkosz, Gerelyhajítás, Távol- ill. Magasugrás, Rövidtávfutók, etc.
Állóképességisportágak
Kerékpár, Marathonfutás, Úszás, Sífutás, Spinning, Aerobic, etc.
Természetesen vannak ez mellett a 3 fő csoport mellett két vegyes csoport is. Az egyik ahol az Erő-és Állóképesség egyszerre fejlesztve, edzve van, ilyenek a: Box, Evezés, Kajak-Kenu, Birkózás, etc.
A másik ilyen csoport, ahol a gyorserőre és állóképességre van egyszerre igény. Ezek: az un. Intervall ill. csapatsportágak, Labdarúgás, Kosár-Kézilabda, Jégkorong, Squash, Tennis, etc.
Több energia - nagyobb teljesítmény.
Energia- és táplálékigény:
A szervezet- izomzat építése mellett a legfontosabb pont egy sportolónál a folyamatos energiaellátás. Egy sportoló aki nagyobb teljesítményt szeretne elérni érzékenyebben reagál egy energia deficitre, mint egy hobby vagy nem sportoló. Táplálékon keresztül, a következő formában szállítjuk szervezetünknek az energiaforrásokat:
> Zsír (1 gr zsír = 9 kcal)
> Szénhidrát (1 gr szénhidrát = 4 kcal)
> Fehérje (1 gr fehérje = 4 kcal)
Még ha a zsírból származna a legnagyobb energianyerés, nem annyira optimális energiaforrás hiszen csupán az első kb. 30 perc után használja szervezetünk energianyerésre. Fehérje egy építőelem, de nagyon intenzív és hosszú terhelésnél energiaforrásként lesz használva. A leggyorsabban használható energiaforrások:
- ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat az edzés / verseny startfázisában.
- Szénhidrát az edzés / verseny elsö 30 percében.
Ennyi energiára van szükséged:
Alapenergiaigény = Testsúly(kg) x 24(óra)
Teljes energiaigény = Alapenergia szükséglet x Teljesítményfaktor 1,4 (könnyű tevékenység, pl. ülőfoglalkozás, nem sportoló)
x Teljesítményfaktor 1,7 (közepes teljesítmény, heti 2 x hobby sport
x Teljesítményfaktor 2,0 ( nehéz fizikai munka, aktív-teljesítménysport)
Pl.: Egy 90 kg testsúlyú Bodybuilder: 90 kg x 24 óra= alapenergiaigény x teljesítményfaktor 2,0 = 4320 kcal napi teljes energiaigény.
Hogy állítsd össze a táplálkozásodat:
Teljesen mindegy hogy Erő- Gyorserő,- vagy Állóképességi sportoló vagy, ha "keményen nyomod", ha többet akarsz elérni, akkor több energiára van szükséged. Segítségedre legyen az alábbi tabella:
a.) Erő sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 55 % 65 % 60 % 55 %
Zsír 15 % 10-15 % 20 % 20 %
Fehérje 30 % 20-25 % 20 % 25 %
b.) Gyorserő sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 60 % 60 % 60 % 57,5 %
Zsír 22,5-25 % 22.5-25 % 25 % 25 %
Fehérje 15-17,5 % 10-12,5 % 10 % 17,5 %
c.) Állóképességi sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 62 % 70 % 62 % 57,5 %
Zsír 25,5 % 20 % 25,5 % 27,5 %
Fehérje 12,5 % 10 % 12,5 % 15 %
Nézzük meg az abszolút tápanyag igényt szénhidrátból, fehérjéből és zsírból, ha napi 4000 kcal-ra van szükséged pl. az edzési / alapozási fázisban:
60 % Szénhidrát 4000 x 0,60 = 2400 kcal : 4 = 600 gr Szénhidrát
25 % Fehérje 4000 x 0,25 = 1000 kcal : 4 = 250 gr Fehérje
15 % Zsír 4000 x 0,15 = 600 kcal : 9 = 66 gr Zsír
Táplálkozási tippek / tanácsok:
- Egyél naponta 5-6 x keveset mint 3 x sokat.
- Lásd el a szervezeted jó minőségű fehérjével.
- Indítsd a napod Szénhidráttal és edzés után pótold a Szénhidrátot a gyorsabb regenerálódásért.
- Igyál naponta 2-3 liter folyadékot.
- Biztosítsd szervezetednek a magasabb Vitamin- és Ásványianyag szükségletet.
- Mondj le a zsíros és az "üres kalóriás" ételekről: pl: Fehérlisztből készült termékek, alkohol.
Ilyen élelmiszereket válassz:
Pozitív Szénhidrátok: Teljeskiőrlésű liszt,-kenyér,-tésztafélék, saláták, zöldségfélék, gyümölcs, müzli.
Pozitív Fehérjék: Tojásfehérje, zsírszegény húsok, szárnyasok, halak, zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek.
Pozitív Zsírok: Növényi olajak(repce, olíva, napraforgó), Halolaj.
Mondj le a negatív zsírforrásokról, mint pl: vaj, margarin, partikrémek, sütőmargarinok, majonéz.
A te életed, a te tested, a te döntésed !
kAPHATÓ: - Tourinform Mohács (Önkormányzati Hivatal)
7700 Mohács, Széchenyi tér 1.
-S-Work Kft – Fly Mix Kft bemutató terem
7700 Mohács, Dózsa Gy. út 34. (Fecske Papírbolt mellett)
Az XFIGHT az egész világon fantasztikus népszerüségnek örvendö egész testet igénybevevö Fitnessz sportág. Egy színes, változatos óra, a Tae Bo, Tae Kwon Do, Muay Thay, Kick Box, Box, Fight Do, Combat stílusokat egyesítve. Ez az intenziv Workaut, a ritmust adó zenéjére, ami a 185 BPM (Beat Pro Minute = ütem per perc) is elérheti, javítja az aerob és anaerob keringést, erősíti és rugalmassá teszi az izomszöveteket és sokoldalúságánál fogva megdolgoztatja a nem aktív izmokat is.
Mérges vagy egy darabig – kitombolod vagy elfojtod – a lényeg, hogy egyszer abbahagyod és azt hiszed, hogy vége van. A harag ott volt a felszínen, tudtál róla, ami eddig fent volt, most a mélybe került, tudatod, szíved legmélyére. Ott vár mélyen – nem is tudsz róla – ,hogy aztán valamikor megint a felszínre tör. Minden hangulat és gondolat, tovább örökíti önmagát. Tehát, amikor együttműködsz a kellemetlen érzésekkel, akkor megöntözöd azt a magot, ami ezt a hangulatot táplálja azért, hogy újból kihajthasson, majd előbb vagy utóbb szokásoddá és elsődleges természeteddé válik, valódi önmagadat pedig a háttérbe szorítod.
