Edzéstippek


Teljesítmény orientált sportolók "siker receptje"!


Ez a "recept" azoknak az aktív profi ill. hobby sportolóknak szól akik legalább 3-5 x edzenek egy héten.
Nézzük a sportágak 3 fő csoportját:
Erősportágak

Bodybuilding, Súlyemelés, Súlylökés, Hegymászás, etc. (Extrem rövid 10 mp terhelés)
Gyorserősportágak
Judo, Karate, Kickbox, TaeKwonDo, Diszkosz, Gerelyhajítás, Távol- ill. Magasugrás, Rövidtávfutók, etc.
Állóképességisportágak
Kerékpár, Marathonfutás, Úszás, Sífutás, Spinning, Aerobic, etc.

Természetesen vannak ez mellett a 3 fő csoport mellett két vegyes csoport is. Az egyik ahol az Erő-és Állóképesség egyszerre fejlesztve, edzve van, ilyenek a: Box, Evezés, Kajak-Kenu, Birkózás, etc.

A másik ilyen csoport, ahol a gyorserőre és állóképességre van egyszerre igény. Ezek: az un. Intervall ill. csapatsportágak, Labdarúgás, Kosár-Kézilabda, Jégkorong, Squash, Tennis, etc.
Több energia - nagyobb teljesítmény.

Energia- és táplálékigény:
A szervezet- izomzat építése mellett a legfontosabb pont egy sportolónál a folyamatos energiaellátás. Egy sportoló aki nagyobb teljesítményt szeretne elérni érzékenyebben reagál egy energia deficitre, mint egy hobby vagy nem sportoló. Táplálékon keresztül, a következő formában szállítjuk szervezetünknek az energiaforrásokat:
> Zsír (1 gr zsír = 9 kcal)
> Szénhidrát (1 gr szénhidrát = 4 kcal)
> Fehérje (1 gr fehérje = 4 kcal)

Még ha a zsírból származna a legnagyobb energianyerés, nem annyira optimális energiaforrás hiszen csupán az első kb. 30 perc után használja szervezetünk energianyerésre. Fehérje egy építőelem, de nagyon intenzív és hosszú terhelésnél energiaforrásként lesz használva. A leggyorsabban használható energiaforrások:
- ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatinphosphat az edzés / verseny startfázisában.
- Szénhidrát az edzés / verseny elsö 30 percében.

Ennyi energiára van szükséged:
Alapenergiaigény = Testsúly(kg) x 24(óra)
Teljes energiaigény = Alapenergia szükséglet x Teljesítményfaktor 1,4 (könnyű tevékenység, pl. ülőfoglalkozás, nem sportoló)
x Teljesítményfaktor 1,7 (közepes teljesítmény, heti 2 x hobby sport
x Teljesítményfaktor 2,0 ( nehéz fizikai munka, aktív-teljesítménysport)
Pl.: Egy 90 kg testsúlyú Bodybuilder: 90 kg x 24 óra= alapenergiaigény x teljesítményfaktor 2,0 = 4320 kcal napi teljes energiaigény.

Hogy állítsd össze a táplálkozásodat:
Teljesen mindegy hogy Erő- Gyorserő,- vagy Állóképességi sportoló vagy, ha "keményen nyomod", ha többet akarsz elérni, akkor több energiára van szükséged. Segítségedre legyen az alábbi tabella:

a.) Erő sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 55 % 65 % 60 % 55 %
Zsír 15 % 10-15 % 20 % 20 %
Fehérje 30 % 20-25 % 20 % 25 %

b.) Gyorserő sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 60 % 60 % 60 % 57,5 %
Zsír 22,5-25 % 22.5-25 % 25 % 25 %
Fehérje 15-17,5 % 10-12,5 % 10 % 17,5 %

c.) Állóképességi sportágak
Edzés Verseny előtt ill. /definíció Verseny Regenerálódás
Szénhidrát 62 % 70 % 62 % 57,5 %
Zsír 25,5 % 20 % 25,5 % 27,5 %
Fehérje 12,5 % 10 % 12,5 % 15 %

Nézzük meg az abszolút tápanyag igényt szénhidrátból, fehérjéből és zsírból, ha napi 4000 kcal-ra van szükséged pl. az edzési / alapozási fázisban:

60 % Szénhidrát 4000 x 0,60 = 2400 kcal : 4 = 600 gr Szénhidrát
25 % Fehérje 4000 x 0,25 = 1000 kcal : 4 = 250 gr Fehérje
15 % Zsír 4000 x 0,15 = 600 kcal : 9 = 66 gr Zsír

 

 

Táplálkozási tippek / tanácsok:
- Egyél naponta 5-6 x keveset mint 3 x sokat.
- Lásd el a szervezeted jó minőségű fehérjével.
- Indítsd a napod Szénhidráttal és edzés után pótold a Szénhidrátot a gyorsabb regenerálódásért.
- Igyál naponta 2-3 liter folyadékot.
- Biztosítsd szervezetednek a magasabb Vitamin- és Ásványianyag szükségletet.
- Mondj le a zsíros és az "üres kalóriás" ételekről: pl: Fehérlisztből készült termékek, alkohol.

Ilyen élelmiszereket válassz:
Pozitív Szénhidrátok: Teljeskiőrlésű liszt,-kenyér,-tésztafélék, saláták, zöldségfélék, gyümölcs, müzli.
Pozitív Fehérjék: Tojásfehérje, zsírszegény húsok, szárnyasok, halak, zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek.
Pozitív Zsírok: Növényi olajak(repce, olíva, napraforgó), Halolaj.

Mondj le a negatív zsírforrásokról, mint pl: vaj, margarin, partikrémek, sütőmargarinok, majonéz.

A te életed, a te tested, a te döntésed !



 





kAPHATÓ:
- Tourinform Mohács (Önkormányzati Hivatal)
7700 Mohács, Széchenyi tér 1.

-S-Work Kft – Fly Mix Kft bemutató terem
7700 Mohács, Dózsa Gy. út 34. (Fecske Papírbolt mellett)

- Edzéseken – órarend itt >>

Mi is az XFight

Az XFIGHT az egész világon fantasztikus népszerüségnek örvendö egész testet igénybevevö Fitnessz sportág. Egy színes, változatos óra, a Tae Bo, Tae Kwon Do, Muay Thay, Kick Box, Box, Fight Do, Combat stílusokat egyesítve. Ez az intenziv Workaut, a ritmust adó zenéjére, ami a 185 BPM (Beat Pro Minute = ütem per perc) is elérheti, javítja az aerob és anaerob keringést, erősíti és rugalmassá teszi az izomszöveteket és sokoldalúságánál fogva megdolgoztatja a nem aktív izmokat is.
 


Élhetsz tudatosan, boldogan, szépen is!!!!

Mérges vagy egy darabig – kitombolod vagy elfojtod – a lényeg, hogy egyszer abbahagyod és azt hiszed, hogy vége van. A harag ott volt a felszínen, tudtál róla, ami eddig fent volt, most a mélybe került, tudatod, szíved legmélyére. Ott vár mélyen – nem is tudsz róla – ,hogy aztán valamikor megint a felszínre tör. Minden hangulat és gondolat, tovább örökíti önmagát. Tehát, amikor együttműködsz a kellemetlen érzésekkel, akkor megöntözöd azt a magot, ami ezt a hangulatot táplálja azért, hogy újból kihajthasson, majd előbb vagy utóbb szokásoddá és elsődleges természeteddé válik, valódi önmagadat pedig a háttérbe szorítod.

E-szerint élj és jobb lesz az életed!


 
 
 
 
 
Zsírégetés - fitbox x fight - Fatkiller - mohács fitbox edzés - x fight x fight - fogyás fatkiller - sztárcsevics jános