Táplálkozás


Kreatin fogyasztas

A kreatin szedése körül sok a tévhit, és sok a bizonytalanság. Többféle módszer is létezik a szedésére, ez okozza a zavart. Lássuk, hogyan javasoljuk mi a kreatin használatát, lássuk, milyen egy kreatin kúra Builder módra!
Dióhéjban
A kreatint mindig szedd szénhidrátos étkezések előtt
Ne őrülj meg, szőlőcukrot csak edzés után fogyassz
A kreatin kúra minimum 2 hónapos legyen, de inkább több
Ha bevált korábban, vagy ha első kúra, akkor szedd a monohidrátot, máig a legjobban kutatott kreatin
Miért jó a kreatin?
A kreatin monohidrát az egyik legnépszerűbb és minden bizonnyal az eddigi leghatásosabb étrend kiegészítő készítmény a sportolók, különösen pedig a testépítők körében. A kreatin immár 30 éve tartó töretlen népszerűségét annak köszönheti, hogy az használók nagyon nagy többségénél gyakorlatilag mellékhatások nélkül vált ki kiemelkedő izom- és erőnövelő hatást.
Hagyományos kreatin kúra, vagy folyamatos szedés?
Azaz, kúraszerűen szedjük-e a kreatint, vagy sem? Ez örök vita tárgya. A hagyományos szemlélet szerint a kreatint egy rövid, feltöltésnek nevezett időszak után egy korlátozott ideig tartó szinten tartás kell hogy kövessen, majd újabb kúrát csak a kreatin szedésének szüneteltetése után érdemes indítani, mert különben "hozzászokik a szervezet".
Ez részben igaz, de részben félrevezető információ. Mi inkább azt javasoljuk, hogy akár feltöltés nélkül is, de hosszabb távon, minimum 2-3 hónapon keresztül érdemes szedni a kreatint, mivel ennél rövidebb idő alatt egyszerűen lehetetlen elérni számottevő, valós izomnövekedést. Zavaros? Akkor olvass tovább!

A kreatin hatása a szervezetre
Alapvető fontosságú, hogy megértsük, mit csinál a kreatin a szervezetünkben, azaz mi a pontos hatásmechanizmus, ami miatt ilyen remekül beválik szinte mindenkinek.
Energia
A teljes erőfeszítést igénylő maximális edzés során az első 6-8 másodperc energiáját elsődlegesen a korlátozott kapacitású adenozin-trifoszfát (ATP) raktárakból nyeri a szervezet. A foszfátcsoport leválik és a kötéseiben tárolt nagy energiát felszabadítja az izom összehúzódás számára. A kreatin kiegészítés hatására nem figyeltek meg a nyugalmi időszakban raktározott ATP-mennyiség növekedést, de az explozív mozgás (ilyen a súlyzós edzés is alapvetően) során a szintén izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) is leadja a foszfátcsoportját, és az újraszintetizálja az ATP-t ADP-ből. Tehát edzés közben a kreatin képes arra, hogy segítsen visszapótolni az elhasznált ATP-t. 
ATP > ADP+P+energia > izom összehúzódás
CP+ADP > C+P+ADP > ATP
Emellett a kreatin-foszfát által adott foszfát a pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t és ezzel fokozza a regenerációt.
Érthetőbben megfogalmazva: a kreatin segít visszapótolni a súlyzós edzéseden felhasznált energia egy részét.
Sejttérfogat növelő hatás
A kreatin látványosabb, mindenki által úgy szeretett hatása az úgynevezett sejtvolumenizáló, vagy sejttérfogat növelő hatás. Ez azt jelenti, hogy a kreatin képes az izomsejteket hidratálni, vizet vonzani beléjük, ezáltal megnő a térfogatuk. Amellett, hogy az izomsejtek nagyobbak és erősebbek lesznek, ez a hidratált környezet kedvező a fehérjeszintézis szempontjából is. Magyarán szólva, hidratáltabb izomsejtekkel könnyebben megy az izomtömeg növelés. Egyébként ez az a tulajdonsága a kreatinnak, amit tévesen vizesítő hatásként szoktak értelmezni.
Mi következik ebből? Az, hogy ha nem szeded elég ideig a kreatint ahhoz, hogy a szervezetednek legyen ideje a fehérjeszintézisre, vagyis a valós izomtömeg növelésre, akkor a rövid kúra végeztével, amikor megvonod magadtól azt a pluszt, ami addig erősebbé és nagyobbá tette az izomsejteket, jelentős erő- és tömegbeli visszaesést könyvelhetsz majd el. 

Miért? Mert ebben az esetben ez a növekedés csak a kreatin vízvisszatartó hatásából adódott, nem pedig valós izomnövekedésből. Mindig tarts tehát hosszabb kúrákat, hogy a növekedésed - ami természetesen szükségszerűen lassulni fog ahogy telnek a hónapok, és ennek semmi köze a korábban említett  hozzászokáshoz - ne csak a vízvisszatartás, hanem a valós izomnövekedés eredménye is lehessen!

Milyen kreatint szedj?
Első kreatin kúra? Akkor mindenképpen monohidrát. Ha nem az első, akkor egyszerű a képlet: ha bevált a monohidrát, akkor maradj annál, ha nem, akkor érdemes elkezdeni kísérletezni designer kreatinokkal, vagy más kötésben lévő modernebb kreatinaokkal. Ezek nem erősebbek, ám van, akinél jobban hasznosulnak, és kevésbé terhelik meg a gyomrot is, ha ez okozott problémát esetleg.
A kreatin szedése
Két verzió van tehát a kreatin szedésére. A hagyományos, feltöltéses-szinten tartásos, kúraszerű szedés, valamint a folyamatos, hónapokig tartó fogyasztás.
A kreatin kúraszerű szedése esetében 5-10 napig feltöltést végzünk: ehhez a testsúlyunkat el kell osztani hárommal, és az eredménynek megfelelő gramm kreatint kell fogyasztani minden nap, pihenőnapokon is. Egy 60 kg-os ember esetében ez 60/3=20, tehát 20 g lesz. A szinten tartás ideje alatt - ami egy 2-3 hónapos periódus, igény és lehetőségek függvényében - elég ennek a fele, tehát 10 gramm.
A folyamatos szedés esetében a szinten tartó adagot szedjük hosszabb időn keresztül (fél év, vagy több is akár).
A feltöltés szükségességéről megoszlanak a vélemények. A kutatások szerint szükséges, a tapasztalat azt mutatja, hogy egy szinten tartó mennyiség szedése esetén kb 3-4 hét elteltével ugyanott leszel, mintha feltöltöttél volna. Tehát a feltöltéssel egy kezdeti ugrásszerű fejlődést követően állsz be egy lassabb növekedésre és erőszint növelésre, a szinten tartással kezdettől fogva egy lassabb, ám kiegyensúlyozottabb fejlődést tapasztalhatsz, ami azonban végső soron ugyanoda juttat, mint a feltöltéses módszer.
Az optimális időpontok a kreatin szedésére
Mi azt szoktuk javasolni, hogy szénhidrátot tartalmazó étkezések előtt kb 10-20 perccel szedd a kreatint. Nem kell ragaszkodni a szőlőcukros megoldáshoz - a "hagyományos" iskola szerint ugyanis minden egyes adagot szőlőcukorral kell beszedni, hogy az inzulinreakció, amit ez okoz, segítsen eljuttatni a kreatint az izomsejtekbe. Ez minden bizonnyal működik is, hiszen kutatások bizonyítják ennek hatását.  
Mi azonban nem támogatjuk az ilyen mértékű cukorfogyasztást. Gondolj bele, egy 30g kreatint tartalmazó feltöltésnél ez már akár 180g cukor is lehet naponta, ha 5 grammos adagokban szedjük a kreatint. Ez felesleges stressznek teszi ki a hasnyálmirigyet, de kikészítheti a gyomrodat is ha érzékenyebb vagy erre. Az ilyen magas cukorfogyasztás ráadásul elősegíti a korábban már emlegetett vizesedést is. A sok cukor az ugyanis okozhat vizesedést, hiszen minden grammja 4g vizet tud megkötni. Lehet matekozni ezek után.
Sokkal emberbarátibb megoldás az, ha szénhidrátos étkezések előtt szedjük a kreatint. Az egészséged - szerintünk - fontosabb, mint az, hogy naponta a mérlegen állva örülj minden plusz dekának, amit ráadásul főként a sok cukor által behúzott víznek köszönhetsz.
Egyedül edzés után lehet indokolt a szőlőcukor fogyasztása. Más napszakban lehetőség szerint ne használd!
5 grammos adagokra tanácsos szétszedni a napi kreatin adagot, de akinek nagyon érzékeny a gyomra, az még ennél is kisebb részekre szedje szét. Van aki bírja egyszerre a 10 grammot is, de azt javasoljuk, inkább maradj az 5 grammos felosztásnál.
Lássuk, hogy épül fel egy mintaszerű kreatin kúra, 60kg-os testsúlyt figyelembe véve!
Kreatin feltöltés
6.00: 5 g kreatin
10 perccel később: 30g Basic Whey+80g zabpehely
9.00: 80g főtt tojás, 50g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
11.50: 5g kreatin
12.00: 70g rizs, 70g csirkemell filé, zöldség
14.50: 5g kreatin
15.00: 70g rizs, 80g csirkemell filé, zöldség, 1000mg C-vitamin
18.00: (edzés után): 50g Basic Whey, 50g szőlőcukor, 5g kreatin*
19.00: 80g rizs, 80g csirkemell filé, zöldség
22.00: 100g cottagee cheese, 30g Basic Whey
*: Pihenőnapokon ez a kreatin adag valamelyik délutáni étkezés előtt mehet
Szintentartás
6.00: 5 g kreatin
10 perccel később: 30g Basic Whey+80g zabpehely
9.00: 80g főtt tojás, 50g teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, Multi-pro plus
12.00: 70g rizs, 70g csirkemell filé, zöldség
15.00: 70g rizs, 80g csirkemell filé, zöldség, 1000mg C-vitamin
18.00: (edzés után): 50g Basic Whey, 50g szőlőcukor, 5g kreatin*
19.00: 80g rizs, 80g csirkemell filé, zöldség
22.00: 100g cottagee cheese, 30g Basic Whey
*: Pihenőnapokon ez a kreatin adag valamelyik délutáni étkezés előtt mehet
Ennyi az egész. Nyilván a testsúlyod függvényében ezt az étrendet módosítani kell, és természetesen nem kötelező pontosan így enni minden nap. Bármilyen testépítő tiszta élelmiszerből összerakhatod az étrendedet, a "csirkerizs" csak egy afféle összefoglaló név!
Tehát ismét összegezve, mit javasolunk mi?
A kreatint mindig szedd szénhidrátos étkezések előtt
Ne őrülj meg, szőlőcukrot csak edzés után fogyassz
A kreatin kúra minimum 2 hónapos legyen, de inkább több
Ha bevált korábban, vagy ha első kúra, akkor szedd a monohidrátot, máig a legjobban kutatott kreatin



 





kAPHATÓ:
- Tourinform Mohács (Önkormányzati Hivatal)
7700 Mohács, Széchenyi tér 1.

-S-Work Kft – Fly Mix Kft bemutató terem
7700 Mohács, Dózsa Gy. út 34. (Fecske Papírbolt mellett)

- Edzéseken – órarend itt >>

Mi is az XFight

Az XFIGHT az egész világon fantasztikus népszerüségnek örvendö egész testet igénybevevö Fitnessz sportág. Egy színes, változatos óra, a Tae Bo, Tae Kwon Do, Muay Thay, Kick Box, Box, Fight Do, Combat stílusokat egyesítve. Ez az intenziv Workaut, a ritmust adó zenéjére, ami a 185 BPM (Beat Pro Minute = ütem per perc) is elérheti, javítja az aerob és anaerob keringést, erősíti és rugalmassá teszi az izomszöveteket és sokoldalúságánál fogva megdolgoztatja a nem aktív izmokat is.
 


Élhetsz tudatosan, boldogan, szépen is!!!!

Mérges vagy egy darabig – kitombolod vagy elfojtod – a lényeg, hogy egyszer abbahagyod és azt hiszed, hogy vége van. A harag ott volt a felszínen, tudtál róla, ami eddig fent volt, most a mélybe került, tudatod, szíved legmélyére. Ott vár mélyen – nem is tudsz róla – ,hogy aztán valamikor megint a felszínre tör. Minden hangulat és gondolat, tovább örökíti önmagát. Tehát, amikor együttműködsz a kellemetlen érzésekkel, akkor megöntözöd azt a magot, ami ezt a hangulatot táplálja azért, hogy újból kihajthasson, majd előbb vagy utóbb szokásoddá és elsődleges természeteddé válik, valódi önmagadat pedig a háttérbe szorítod.

E-szerint élj és jobb lesz az életed!


 
 
 
 
 
Zsírégetés - fitbox x fight - Fatkiller - mohács fitbox edzés - x fight x fight - fogyás fatkiller - sztárcsevics jános