Táplálkozás


Étkezési útmutató:

A táplálékokat két alapvetö csoportba lehet sorolni:

1.) Az egyik csoportba tartoznak azok, melyek a lehetö legkevesebb kalóriatartalom mellett a lehetö legtöbb tápanyagot biztosítják a szervezet számára. Ezek a a tápanyagban gazdag ételek. Tartalmaznak jó minöségü fehérjét, kellö mennyiségü összetett szénhidrátot, rostokat, szívbarát zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.

2.) A másik kategóriába azok az "ételek" sorolhatók. Melyek rengeteg kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor semmilyen tápanyaggal nem látják el a szervezetet, ráadásul egyre inkább arra késztetnek, hogy többet és többet fogyasszunk belölük. Ilyenek a gyorséttermi ételek, a magas zsír-és cukortartalmu finomított késztermékek.
Ezek a kalóriadús élemiszerek.

A tápanyagban gazdag ételek kielégítik az étvágyat, eltelítenek, egyben biztosítják a szervezet megfelelö müködéséhez szükséges tápanyagokat is.
Ezzel ellentétben a kalóriadús ételek fogyasztásával megfosztjuk a szervezetünket az optimális müködéshez szükséges anyagoktól. Nem kapunk mást, mint üres kalóriákat, melyek egyenesen az elhízáshoz vezetnek, magukkal hozván a különbözö, a felborult anyagcserefolyamatok következtében kialakuló betegségek (cukorbetegség, szívbetegség, magas vérnyomás) megjelenésének kockázatát, az állandósult puffadást és a roszz közérzetet.

Ételeink alkotóelemei:

- Szénhidrátok
A szénhidrátok két nagy csoportját külömböztetjük meg, az egyszerü (monoszacharidok) és az összetett (poliszacharidok) szénhidrátokat.
Az egyszerü szénhidrátok legismertebb tagja a közönséges cukor, de ide tartozik a gyümölcsökben található gyümölcscukor is. Legédesebb egyszerü cukor a méz, ezt követi a gyümölcscukor és végül az asztali cukor.

Az összetett (komplex) szénhidrátok legismertebb csoportja a keményítök, melyek a szervezet számára a legtöbb tápanyagot biztosítják.
A keményítöket, hasonlóan a cukrokhoz, a szervezet energiává alakítja, és felhasználja. A keményítök esetében azonban a szervezet ezt az átalakítást csak lassabban tudja elvégezni, igy elfogyasztásuk kisebb vércukorszint ingadozást okoz.
Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak még a rostok is, melyeknek a fogyókúrában és egészségmegörzésben van óriási szerepük.

Hasznos szénhidrátok azok, melyek az energián kívül más tápanyagot is nyújtanak, a legrosszabbak pedig azok, melyek csupán energiabombák és jelentös vércukorszintingadozást okoznak.

1. A legjobb szénhidrátforrások a komplex vagy összetett szénhidrátok:

A szervezet számára idöt vesz igénybe ezek lebontás, lassabban hasznosulnak, sokáig biztosítanak a szervezet számára energiát, a gyomor hosszabb ideig van tele, és fogyasztásuk nem okoz hirtelen vércukorszintingadozást.
Összetett szénhidrátokat találunk a teljes gabonamagvakban, a zöldségekben és a hüvelyesekben, melyek energián kívül sok más igen értékes tápanyagot is biztosítanak: vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és rostokat.

2. A második helyet foglalja el a rangsorban eredeti formájában mint gyümölcs, a gyümölcscukor:

A gyümölcs elfogyasztása azonnali energiát biztosít, viszont mivel a gyümölcsök cukron kívül rostokat is tartalmaznak, nem okoznak jelentös vércukorszintingadozást. A rostoknak köszönhetöen a véráramba lassabban és egyenletesebben jut be a gyümölcsben található gyümölcscukor!

3. Amivel azonban óvatosan kell bánni, az az egyszerü szénhidrátok családjába tartozó közönséges asztali cukor.

Az asztali cukor a szervezet számára puszta energián kívül semmi mást nem biztosít, hirtelen vércukorszintingadozást okoz, mivel fogyasztását követöen azonnal bejut a véráramba. A vércukorszint hirtelen megemelkedik, majd igen rövid idön belül túl alacsony szintre csökken, a szervezet automatikus válasza pedig újabb adag cukor bevitelét követeli a vércukorszint miharabbi korrigálásához. Ördögi kör!

- Fehérjék (Protein-ek)
Az élelmiszerek fontos összetevöi a fehérjék. Nélkülözhetetlenek a sejtek müködéséhez, a szervek, izmok, hormonok és enzimek karbantartásához.
Maga a protein szó a görög "protos" szóból származik, mely annyit jelent, hogy elsö, elsödleges.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A szervezetben 20 fajta aminosavat külömböztetünk meg, melyek egy része ún. esszenciális,(létfontosságu) míg a többi nem esszenciális(nem létfontosságu) aminosav.
A 20 aminosav közül 11 nem esszenciális, vagyis a szervezet saját maga is elö tudja állítani öket. A többi 9 azonban esszenciális, mivel a szervezet nem képes elöállítani azokat, igy kizárólag táplálkozás útján tudjuk biztosítani.
Komplett fehérjeforrásnak számítanak azok az élemiszerek, melyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Az állati eredetü fehérjék komplett fehérjeforrások, a magvak és hüvelyesek azonban általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, igy ezek nem komplett fehérjeforrások.
A legfontosabb növényi eredetü komplett fehérje a szója, mert ez tartalmazza a növényi proteinek közül a legnagyobb mennyiségben az összes esszenciális aminosavat.
A növényi fehérjék elönye az állati fehérjékkel szemben, hogy az állati eredetü fehérjékben (husokban) megtalálható telitett zsírok, koleszterin, ami az állatok növekedését segítö hormonok, stb. nem kerülnek a szervezetbe.

Közkedvelt zöldségek és hüvelyesek fehérjetartalma:

Articsóka 29%
Karfiol 27%
Spenót 49%
Kelbimbó 49%
Brokkoli 49%
Szójabab 34%
Sóska 48%
Lencse 30%
Fejes saláta 27%
Cukkini 26%
Tökmag 29%
Zöldbab 26%
Csicseriborsó 25%
Napraforgómag 24%
Spárga 25%

Nem kell tehát ragaszkodnunk ahhoz a nézethez, hogy a fehérje egyetlen értékelhetö forrása a hús, illetve a tejtermékek.
Fogyasszuk öket változatosan mindennap.

- Zsírok
A zsírok szerepe, hogy a szervezet számára energiaforrásként szolgálnak. A zsír minden grammja 9 kalóriát tartalmaz, szemben a fehérjék vagy a szénhidrátok közel 4 kalóriájával. A zsírok nem csak energiát adnak, hanem raktározhatnak is, melyet szükség esetén fel lehet használni. Mivel az emberek gyakorta több energiát fogyasztanak, mint amennyit felhasználnak, igy kialakulnak a nemkívánatos zsírpárnák.

Az energiaellátás mellett a zsírok másik fontos szerepe, hogy a sejteket körülvevö membránok alkotóelemei, igy nélkülük a sejtek nem tudnának megfelelöen müködni.

Jó néhány vitamin (A,D,E,K) zsirban oldódik, igy megfelelö zsirbevitel nélkül a szervezet nem lenne képes ezeket hasznosítani.

A zsírok fajtái, telitet és telitettlen zsirok, ezen belül egyszeresen és többszörösen telitetlen.

Leegyszerüsitve azt lehet mondani, hogy a telitett zsírok károsak, amíg a telitetlenek hasznosak.

Elsödleges alapszabály, hogy több telitetlen zsírt és kevesebb telitettet fogyasszunk.
A jó zsírok (olajok) szobahömérsékleten folynak, míg a rossz zsírok nem. A telitetlen(jó) zsírok az artériában is folynak, míg a rosszak nem, azok inkább lerakódnak az artériák falára, hosszútávon eltömítve azokat.

A telitetett zsirt képes a szervezet maga is elöállítani, igy igazából azokat egyáltalán nem is kellene fogyasztanunk.
Inkább "olajozásra" van szükség, mely funkciót a telitetlen zsírok végzik.

A zsírok rangsora:

1.) A növényi eredetü és a tengeri állatokból származó zsírok a legegészségesebbek. Ilyenek az olajos magvakból hidegen préselt olajok, mint a lenmagolaj, a szója- vagy tökmagolaj, valamint a tengeri halakból származó olajak, mint például a tonhal vagy lazac.

2.) A legrosszabbak a hidrogenizált, vagy részlegesen hidrogenizált "gyári" zsírok (transz-zsírok), melyek csaknem minden gyorséttermi ételben és boltok polcain található késztermékekben (pl.kekszek, jégkrémek, csipszek, a legtöbb fajta margarin,stb) megtalálhatóak. Káros élettani hatásukat ma már nem kérdöjelezik meg.

3.) A kettö közé esö minden más zsír (pl.disznózsír, libazsír) kis mennyiségben még nem kifejezetten, de nagy mennyiségben bizonyítottan káros.

Rejtett zsírokat tartalmaznak azok az élemiszerek, amelyekröl azt feltételeznénk, hogy nem magas a zsírtartalmuk.
Mivel nincs rajtuk tápanyagtáblázat, nem is gondolnánk, hogy valójában magas, 40-50-60% telitett zsírtartalmuk van a felvágottaknak, szalámiknak, sajtoknak, bizonyos kekszeknek.

Zsírok az artériákra és keringési rendszerre kifejtett hatásuk alapján a legjobbtól a legrossszabbig:

1.) Omega 3 és Omega 6: esszenciális zsírsavak, csökkentik a koleszterint-és a triglicerid(vérzsír) szintet. Az Omega 3 zsirsavak kiemelkedö szerepet játszanak a szívbetegségek megelözésében és az agysejtek megfelelö mükdésében.
Fö forrási mindenki számára rendelkezésre állnak, ilyenek a tengeri halak, a lenmag, a dió és a szójabab.
Omega 6 zsírsavat már többet fogyasztunk, mivel a napraforgóolaj az egyik fö forrása.

2.) Egyszeresen telitetlen zsírok: csökkentik a rossz (LDL) koleszterinszintet, de nem befolyásolják a jó(HDL) koleszterinét.

3.) Töbszörösen telitetlen zsírok: csökkentik a koleszterinszintet, de nem csak a rossz, hanem a jó koleszterinét is.

4.) Telitett zsírok: növelik az össz-koleszterinszintet, kiváltképp a roszz koleszterinét.

5.) Transz-zsírok(hidrogenizált zsírok): növelik a rossz koleszterinszintet, csökkentik a jó koleszterinszintet és károsan befojásolják sejtjeink müködését.

Fogyókúrák alaklmával nem szabad mellöznünk a zsírok fogyasztását, hiszen ezek elengedhetetlenül szükségesek a sejtek és ezáltal az egész szervezet(beleértve az idegrendszert is) optimális müködéséhez. Inkább azt kell megtanulni, hogy melyik zsír milyen hatással van szervezetünkre.

Apropó, fogyókúra! Ha rendszeres testmozgást végzel és ennek tökéletesítésére koncentrálsz, észre sem veszed és fogyás jön grátisz.

Még valami: a cél nem a külömbözö táblaázatok szerinti ideális súly, hanem a számunkra megfelelö és teljes mértékben elfogadható testalkat elérése!!



 





kAPHATÓ:
- Tourinform Mohács (Önkormányzati Hivatal)
7700 Mohács, Széchenyi tér 1.

-S-Work Kft – Fly Mix Kft bemutató terem
7700 Mohács, Dózsa Gy. út 34. (Fecske Papírbolt mellett)

- Edzéseken – órarend itt >>

Mi is az XFight

Az XFIGHT az egész világon fantasztikus népszerüségnek örvendö egész testet igénybevevö Fitnessz sportág. Egy színes, változatos óra, a Tae Bo, Tae Kwon Do, Muay Thay, Kick Box, Box, Fight Do, Combat stílusokat egyesítve. Ez az intenziv Workaut, a ritmust adó zenéjére, ami a 185 BPM (Beat Pro Minute = ütem per perc) is elérheti, javítja az aerob és anaerob keringést, erősíti és rugalmassá teszi az izomszöveteket és sokoldalúságánál fogva megdolgoztatja a nem aktív izmokat is.
 


Élhetsz tudatosan, boldogan, szépen is!!!!

Mérges vagy egy darabig – kitombolod vagy elfojtod – a lényeg, hogy egyszer abbahagyod és azt hiszed, hogy vége van. A harag ott volt a felszínen, tudtál róla, ami eddig fent volt, most a mélybe került, tudatod, szíved legmélyére. Ott vár mélyen – nem is tudsz róla – ,hogy aztán valamikor megint a felszínre tör. Minden hangulat és gondolat, tovább örökíti önmagát. Tehát, amikor együttműködsz a kellemetlen érzésekkel, akkor megöntözöd azt a magot, ami ezt a hangulatot táplálja azért, hogy újból kihajthasson, majd előbb vagy utóbb szokásoddá és elsődleges természeteddé válik, valódi önmagadat pedig a háttérbe szorítod.

E-szerint élj és jobb lesz az életed!


 
 
 
 
 
Zsírégetés - fitbox x fight - Fatkiller - mohács fitbox edzés - x fight x fight - fogyás fatkiller - sztárcsevics jános